LA VITAMINA C

Tutti la conoscono, tutti ne parlano, tutti almeno una volta nella vita l’hanno assunta come integratore, ma cos’è davvero la vitamina C? A cosa serve? Dove si trova? È utile assumerla come integratore?

A queste ed altre mille domande proverò a rispondere in questo breve articolo per fare chiarezza su una vitamina di cui tanto si chiacchiera, soprattutto in questo periodo dell’anno e più in generale in questo periodo storico.

Innanzitutto, la vitamina C è conosciuta anche con il suo nome scientifico di “acido ascorbico” ed appartiene al gruppo delle vitamine dette idrosolubili, cioè letteralmente “che si scioglie in acqua”. Questo può sembrare un dettaglio da poco, ma così non è; infatti, le vitamine idrosolubili non vengono accumulate nel nostro organismo, che provvede costantemente ad eliminarne l’eccesso e non è possibile creare una riserva. Pertanto, tutte le vitamine idrosolubili, compresa la vitamina C, devono essere assunte quotidianamente e nella giusta quantità, non di più.

 

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C è nota soprattutto come forte antiossidante e per le sue capacità di sostenere e rinforzare le difese immunitarie, ma in realtà la vitamina C svolge anche molte altre funzioni importanti nel nostro organismo!

Vediamo le sue principali funzioni:

• È importante per l’assorbimento del ferro, poche gocce di succo di limone su carne o verdure ricche di ferro ne consente un maggior assorbimento; inoltre, consiglio sempre a chi assume ferro come integratore per l’anemia, di assumerlo con un cucchiaino di succo di limone che grazie alla vitamina C in esso contenuta lo rende più “digeribile” e ne facilita l’assorbimento intestinale!

• Stimola il sistema immunitario permettendo così al nostro corpo di combattere tempestivamente le infezioni e di difendersi da aggressioni esterne di virus e batteri.

• Ha un ruolo importante anche nel prevenire i tumori, soprattutto quelli gastrici, in quanto è in grado di prevenire la formazione di sostanze, dette nitrosamine cancerogene a partire da nitriti e nitrati comunemente presenti in molti alimenti.

• È implicata in numerose reazioni chimiche all’interno del nostro organismo, in particolar modo nelle reazioni di biosintesi di amminoacidi, ormoni e del collagene, una proteina molto nota a tutti e necessaria alla formazione del tessuto connettivo; per questo la vitamina C aiuta la cicatrizzazione delle ferite, la riparazione ed il mantenimento di una pelle sana e bella.

• Ha funzioni antiossidanti, proteggendo dall’ossidazione le vitamine A ed E e neutralizzando i radicali liberi!

 

Cosa succede se non si assume abbastanza vitamina C?

La carenza di vitamina C si manifesta con sintomi come stanchezza, apatia, irritabilità, che può sfociare poi nello scorbuto, una patologia molto diffusa in passato, soprattutto nei marinai che non avevano accesso a cibi freschi per molti mesi. Lo scorbuto si manifesta con eccessiva stanchezza, sanguinamenti (soprattutto delle gengive o sottocutanei), dolori muscolari e caduta dei denti.

 

Cosa succede se si assume troppa vitamina C?

Un’eccessiva assunzione di vitamina C da alimenti è davvero difficile, essendo una vitamina idrosolubile e con un fortissimo potere antiossidante si ossida velocemente e gli alimenti freschi la perdono rapidamente se non correttamente conservati o se sottoposti a calore.

Un eccesso di vitamina C si può avere con l’assunzione errata ed immotivata di dosaggi elevati di integratori (superiori ad 1 g al giorno) e danno per lo più sintomi da indigestione, come ad esempio diarrea, dolore addominale, nausea, vomito, mal di testa, etc.

L’assunzione prolungata nel tempo di alti dosaggi di vitamina C invece può portare a conseguenze più gravi, come eccesso di ferro o calcoli renali.

Tutti questi disturbi spariscono semplicemente sospendendo l’integrazione ed assumendo un corretto quantitativo di vitamina C; perché, come detto all’inizio, il nostro corpo elimina, con ogni mezzo possibile, l’eccesso di vitamina C che non può immagazzinare da nessuna parte.

 

Quanta vitamina C è necessario assumere al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C dipende da sesso, età e fase della vita. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) riporta un fabbisogno medio giornaliero per i maschi adulti di 75 mg e per le donne in età adulta di 60 mg, fabbisogno che aumenta in gravidanza (90 mg/die) ed allattamento (70 mg/die).

Come per tutte le vitamine, il quantitativo giornaliero necessario è molto basso e facilmente raggiungibile con una sana alimentazione in cui siano presenti soprattutto alimenti freschi!

 

	Età	Vitamina C (mg/die)		Età	Vitamina C (mg/die)
M & F	1-3 anni	25
M & F	4-6 anni	30
M & F	7-10 anni	45
Maschi	11-14 anni	65	Femmine	11-14 anni	55
	15-17 anni	75		15-17 anni	60
	18-29 anni	75		18-29 anni	60
	30-59 anni	75		30-59 anni	60
	60-74 anni	75		60-74 anni	60
	>75 anni	75		>75 anni	60
			Gravidanza		90
			Allattamento		70

Tabella 1 - LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINA C

 

Dove si trova la vitamina C? Quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

Gli alimenti di origine vegetale sono quelli più ricchi di vitamina C, in particolar modo la frutta che consumata cruda e fresca ne ha un contenuto maggiore rispetto agli ortaggi. Quando si parla di vitamina C saltano subito in mente limoni ed arance, ma questi non sono gli unici frutti a contenerla ed in verità nemmeno i più ricchi!

Kiwi, ribes, frutti rossi, fragole, ma anche broccoletti, cavolini, pomodori, peperoni, spinaci e molti altri alimenti contengono un buon quantitativo di vitamina C.

È importante ricordare che il quantitativo di vitamina C presente in questi alimenti dipende dal grado di maturazione, dalla zona di produzione e dal tempo e modalità di conservazione del prodotto raccolto prima del consumo. Altro fattore che influenza molto il quantitativo di vitamina C degli alimenti è la cottura; si stima infatti che si perda il 60 % della vitamina C per cotture brevi, percentuale che aumenta per cotture lunghe o a temperature molto elevate.

Per questo l’ideale è consumare frutta e verdura cruda e correttamente conservata, meglio, quando possibile, entro 3 giorni dal raccolto, così da aver un maggior quantitativo di vitamina C disponibile.

 

INTEGRAZIONE SI O NO?

Una dieta varia e bilanciata, con 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca e di stagione, è sufficiente per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali, compresa la vitamina C per cui non è necessario assumere integratori a priori, “perché tanto fa bene”.

È opportuno integrare la vitamina C solo se ci sono esigenze specifiche, che sarà il medico o il vostro nutrizionista a valutare.

 

 

 

 

 

 

Dott.ssa Angelica Maggio