LA QUINOA

Oggi parliamo della quinoa, uno pseudocereale che oggi ha invaso gli scaffali dei supermercati sotto ogni forma.

La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, la stessa a cui appartengono, ad esempio, gli spinaci. Ed in effetti pochi sanno che anche le foglie di questa pianta possono essere consumate.

Esistono oltre 200 varietà di quinoa che per le sue proprietà nutrizionali è molto simile ai cereali, ma cereale non è.

Ricca di magnesio, calcio e fosforo, fornisce circa 300 Kcal per porzione ed è anche una buona fonte proteica.

La quinoa apporta anche una buona quantità di vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E.

 

	Valore per 100 g
Energia (Kcal)	376
Energia (Kj)	1572
Acqua (g)	10.8
Proteine (g)	15.4
Lipidi (g)	8.1
Carboidrati (g)	57.8
Amido (g)	47.7
Fibra totale (g)	12.2
Sodio (mg)	tr
Potassio (mg)	655
Calcio (mg)	46
Magnesio (mg)	189
Fosforo (mg)	438
Ferro (mg)	3.6
Rame (mg)	0.51
Zinco (mg)	2.74
Manganese (mg)	3.9
Vitamina E (mg)	2.4
Acido folico (µg)	20

 

Da ultimo, la quinoa è naturalmente priva di glutine pertanto è adatta a tutti, anche ai celiaci.

 

Attenzione!    La quinoa è rivestita naturalmente da molecole chiamate saponine, queste sostanze la rendono amara e sgradevole agli animali. Pertanto, è molto importante lavare bene sotto acqua corrente questo pseudocereale prima di cucinarla al fine di rimuovere le saponine.

 

 

Vediamo insieme una ricetta per preparare la quinoa.

 

INSALATA DI QUINOA CON VERDURE

 

Porzioni	4
Tempo di preparazione	30’
Kcal per porzione	435

 

INGREDIENTI

-         quinoa	g 280 = 2 bicchieri (1/2 bicchiere a persona)
-         verdure a volontà!
-         Olio EVO
-         Sale qb

Maggio è il mese di asparagi, carote, piselli, cornetti, aglio, cipolla, ceci.

Io ho utilizzato:

-         4 carote

-         1 bicchiere di piselli (g 100)

-         2 bicchieri di ceci cotti (g 200)

-         1 cipollotto fresco

-         Un mazzetto di asparagi (una decina)

 

Potete utilizzare la verdura che più vi piace senza troppi pensieri ai grammi, l’importante è che sia di stagione.

PREPARAZIONE

Iniziamo lavando bene le verdure sotto acqua corrente ed eliminando le parti non edibili.

Laviamo anche la quinoa sotto abbondante acqua corrente, mettiamo in una pentola con il doppio del suo peso in acqua, saliamo, accendiamo e portiamo a bollore. Lasciamo cuocere per 15 minuti, finché tutta l’acqua non sarà assorbita.

Prepariamo adesso le verdure. Spuntiamo gli asparagi eliminando la parte terminale del gambo un po' più fibrosa e dura; rompiamoli a tocchetti e sbollentiamoli in acqua bollente per qualche minuto.

Nel frattempo tagliamo le carote a cubetti circa delle stesse dimensioni per una cottura omogenea. Puliamo i piselli e tritiamo un cipollotto fresco.

In una padella antiaderente mettiamo un cucchiaino d’olio, la cipolla, le carote ed i piselli, accendiamo il fuoco e facciamo rosolare, aggiungiamo un pochino d’acqua se necessario e portiamo a cottura. In base alle dimensioni dei cubetti potrebbero volerci da 10 a 15 minuti.

 A questo punto uniamo gli asparagi sbollentati, saliamo a piacere.

Aggiungiamo anche dei ceci precedentemente cotti*.

Aggiungiamo la quinoa cotta, mescoliamo bene, spegniamo il fuoco ed il piatto è pronto.

 

Consigli:

-         Se volete potete omettere il sale nella ricetta ed aggiungere un cucchiaio di salsa di soia a fine cottura.

-         Nel piatto aggiungere un filo d’olio extravergine di oliva a crudo e qualche fogliolina di menta fresca.

-         I ceci possono essere sostituiti con un altro legume come ad esempio i fagioli. Se non si ha la possibilità di cuocere legumi secchi, preferire quelli in vetro, meglio se bio.

 

 

Ricorda che è fondamentale seguire una dieta varia e bilanciata per stare bene, seguendo sempre la stagionalità di frutta e verdura. Se soffri di celiachia è bene preferire prodotti naturalmente privi di glutine ai prodotti industriali.