I LEGUMI

Forse non tutti sanno che oggi è la giornata mondiale dei legumi e come non dedicargli 10 minuti del nostro tempo!

Ebbene sì oggi parliamo proprio dei legumi, per molti alla base della loro alimentazione, per altri un conflittuale rapporto di odio e amore e per qualcuno solo un simbolo nelle feste natalizie, per segnare i numeri sulla tombola o come augurio di ricchezza nella notte di Capodanno. Ma vediamo insieme quali proprietà hanno questi piccoli semi.

 

Cosa sono i legumi?

I legumi sono i semi commestibili di piante definite leguminose, i quali si possono trovare freschi (semi immaturi) o secchi.

La principale differenza tra i legumi freschi e secchi risiede nel quantitativo di acqua: i semi secchi sono poveri di acqua e a parità di peso con il legume fresco presentano nutrienti più concentrati.

I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave, le cicerchie, i piselli, i lupini e la soia. Per ognuna di queste tipologie di legumi esistono un’infinità di varietà e specie più o meno conosciute in Italia.

 

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono un alimento prezioso! Contengono una buona quantità di carboidrati, più di altri alimenti di origine vegetale, il che li rende un’ottima fonte energetica per l’organismo, ma sono a basso indice glicemico, quindi, non causano il picco glicemico tipico di altri alimenti ricchi di carboidrati.

Ricchi di proteine e poveri di grassi: i legumi costituiscono una buona fonte proteica, pensate che allo stato secco possono contenere in maniera variabile da tipologia a tipologia, dal 20 al 40 % di proteine, una percentuale molto vicina a quella dei prodotti animali. Benché le proteine in essi contenute siano definite a modesto valore biologico, sono carenti solo gli amminoacidi essenziali metionina e cisteina, per cui è sufficiente combinare i legumi con alimenti ricchi di questi amminoacidi per ottenere un valore biologico paragonabile a quello di proteine animali. I grassi contenuti nei legumi sono in quantità irrisoria e per lo più polinsaturi, quindi molto meglio di quelli saturi che troviamo in proteine di origine animale!

I legumi sono inoltre ricchi di minerali come ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, e di vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B (B1, B3 e B9) e vitamina H.

Infine, è importante ricordare che una caratteristica tipica dei legumi è il loro elevato apporto di fibre, sia solubili sia insolubili, che hanno molti effetti protettivi sulla funzionalità intestinale, alimentano la nostra flora batterica intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo.

 

Fattori “antinutrizionali” nei legumi

I legumi, così come tutti gli alimenti ricchi di fibre, contengono fitati e tannini, i quali hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli quindi meno biodisponibili.

Nei legumi, inoltre, sono presenti anche fattori “antinutrizionali” di natura proteica, come le lectine e la faseolamina (una proteina presente nel fagiolo crudo, in grado di bloccare l’assorbimento dell’amido).

Il problema dei composti “antinutrizionali” è facilmente risolvibile con l’ammollo del legume secco e successiva cottura. Queste due azioni inattivano parzialmente i fitati e tannini e degradano la faseolamina.

Altro elemento antinutrizionale presente nei legumi sono le saponine, molecole usate dalle piante per difendersi dai predatori, dal sapore molto amaro, in grado di legare i minerali e renderli meno biodisponibili. Anch’esse vengono degradate ed eliminate tramite ammollo e cottura per cui non costituiscono un reale problema al consumo di legumi.

 

Un problema spesso associato ai legumi: la flatulenza!

È molto frequente e tristemente noto che i legumi possano gonfiare la pancia e creare “fastidi”. Questo fenomeno è dovuto alla presenza di alcuni zuccheri all’interno della buccia che non vengono eliminati dalla cottura. Questi zuccheri detti galattooligosaccaridi non vengono digeriti nel nostro intestino in quanto non abbiamo gli enzimi in grado di rompere queste molecole, pertanto arrivano al nostro microbiota intestinale. I batteri intestinali si nutrono di questi zuccheri e li fermentano, portando quindi alla formazione di gas.

Questo però non deve essere un ostacolo al consumo di legumi. Anche qui la soluzione è abbastanza semplice: è sufficiente passare con un passaverdure i legumi, eliminando così la buccia, oppure scegliere i legumi decorticati.

 

Il favismo

È un’anomalia genetica legata ad un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi, fondamentale per i processi biologici (in particolare i processi ossidoriduttivi) all’interno dei globuli rossi.

L’ingestione di fave (e non solo) nei soggetti affetti da favismo provoca la distruzione dei globuli rossi, detta emolisi e la comparsa di anemia emolitica con ittero.

Ad oggi non esiste una cura per il favismo se non l’eliminazione dalla dieta di queste sostanze. Le molecole responsabili di questo fenomeno non vengono inattivate dal calore per cui è fondamentale che questi soggetti non consumino fave e piselli in nessuna forma, né cotti né crudi.

 

Qualche curiosità e consigli utili…

• I legumi in passato erano definiti la carne dei poveri proprio perché molto ricchi di proteine e pertanto un buon sostituto alla carne per quelle popolazioni meno abbienti. Con il boom economico risalente al secondo dopoguerra italiano furono un po' messi da parte, ma questi sono alla base della vera dieta Mediterranea e in anni più recenti hanno rivisto attribuita loro l’importanza che meritano.

• I legumi ed i loro derivati sono la fonte proteica principale nelle diete vegetariane.

• Consuma dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana. Piuttosto che niente vanno bene anche quelli in scatola; da preferire quelli in vetro e sempre ben sgocciolati e sciacquati dalla salamoia.

• Abbina i legumi ai cereali e avrai creato un piatto bilanciato e completo di tutti gli amminoacidi essenziali!

• La schiuma che si forma durante l’ammollo e cottura dei legumi è dovuta alle saponine. È buona abitudine cambiare almeno una volta l’acqua di ammollo dei legumi e durante la cottura rimuovere la schiuma bianca che si crea in superficie con un mestolo forato.

• Le arachidi, comunemente considerate frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia delle leguminose. Il loro profilo nutrizionale però è più simile a quello della frutta secca: alto potere calorico dato per lo più da grassi (circa il 75%), medie proteine e pochi carboidrati.

 

 

In sintesi, i legumi sono alimenti ricchi di nutrienti essenziali, utili nel mantenimento del peso corporeo, nel controllo di glicemia e colesterolo, ricchi di fibre per il benessere intestinale e costano poco!

 

 

 Dott.ssa Angelica Maggio

Riferimento: ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE: I legumi: ingredienti antichi, protagonisti ritrovati della dieta sana Laura Rossi Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma