COSA MANGIARE IN QUARANTENA?
L’emergenza Covid-19 ha rivoluzionato la vita di tutti costringendoci a casa.
Stress, preoccupazioni, cambio delle abitudini di vita quotidiana, palestre e parchi chiusi, potrebbero far spostare l’ago della bilancia.
Vediamo insieme come affrontare questi giorni difficili con qualche consiglio per mantenerci in forma e rinforzare o mantenere in salute il nostro sistema immunitario.
La nutrizione svolge un ruolo essenziale per lo sviluppo del sistema immunitario e carenze nutrizionali possono rendere l’individuo maggiormente esposto alle infezioni.
Quali sono i cibi “amici” che possono rafforzare le difese immunitarie?
Per il benessere del corpo e quindi anche del sistema immunitario sono sicuramente molto importanti gli antiossidanti, molecole naturalmente presenti in molti alimenti che aiutano a contrastare lo stress ossidativo ed i radicali liberi che vengono prodotti, molecole molto dannose per l’organismo.
In generale per essere sicuri di apportare tutti le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno ogni giorno basta seguire una semplice regola: mangiare frutta e verdura di colori diversi. Infatti frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi.
Alimenti particolarmente ricchi di POLIFENOLI sono il the (in particolare quello nero e quello verde), cacao e cioccolato fondente, frutti di bosco, agrumi, olio di oliva spremuto a freddo, aglio, cipolla, radicchio, cavoli, broccoli e pomodoro, barbabietole.
Molti di questi sono anche molto ricchi di VITAMINA C, come ad esempio alcuni frutti aciduli: agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc., alcune verdure ed ortaggi: lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni.
La VITAMINA E è invece ben presente in tutta la frutta secca e semi oleaginosi come mandorle, noci, semi di girasole, e oli: extravergine di oliva, olio di girasole, ecc.
Ma anche l’avocado ne è ricco, ed è ricco anche di grassi monoinsaturi che fanno bene alla nostra salute.
I CAROTENOIDI, altri antiossidanti, sono invece presenti in tutti i vegetali e frutta di colore arancione, rosso e giallo, come carote, zucca, peperone, pomodoro, albicocca, melone, anguria e patate dolci. Ma anche in molti vegetali a foglia verde, come gli spinaci, i cavoli e il prezzemolo.
Il GLUTATIONE, prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne.
PROBIOTICI E PREBIOTICI PER UN INTESTINO SANO
Delle difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano. È infatti nota ormai da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.
Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare); i crauti; il tempeh; la soia fermentata.
Per mantenere in salute il nostro microbiota è necessario dargli un corretto nutrimento, ovvero i prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare: porro; aglio; cipolla; fagioli; banane; farina di frumento, meglio se integrale e avena.
E la vitamina D?
Ormai è risaputo che la vitamina D partecipa a numerosi processi chiave dell’organismo, tra cui il più noto è il metabolismo del calcio e del fosfato. Negli ultimi anni però si sta andando ad analizzare altri possibili ruoli della vitamina D nel nostro organismo.
Ed un altro ruolo della vitamina D, riconosciuto scientificamente soltanto negli ultimi anni, riguarda la capacità di questa vitamina di modulare l’attività del sistema immunitario, promuovendola in caso di infezioni ed attenuandola quando diventa eccessiva e causa malattie infiammatorie croniche ed autoimmuni.
La conferma che la VITAMINA D può esercitare queste attività immunoregolatoria è arrivata dal riscontro della presenza di recettori in grado di legare il suo metabolita 1,25(OH)2D (la forma attiva della vitamina D) su numerose cellule del sistema immunitario.
Inoltre, è stato scoperto che il 1,25(OH)2D è in grado di stimolare la produzione di potenti composti antimicrobici da parte sia di alcune cellule del sistema immunitario, sia delle cellule dell’epitelio di rivestimento delle vie respiratorie, giocando così un’azione di prevenzione delle infezioni di naso, gola, bronchi e polmoni.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: il fegato, olio di pesce, pesce marino (aringa, salmone, sardina) e tuorlo d'uovo; quantità minori sono presenti nei funghi. Questi alimenti ne contengano comunque quantità ridotte e la vitamina D deriva in gran parte da sintesi endogena. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla da solo grazie all'esposizione al sole della cute, a livello della quale le radiazioni UVB convertono il 7-deidrocolesterolo a pre-vitamina D3.
Quindi approfittiamo del tempo libero per sederci mezz’ora in terrazzo, in giardino o semplicemente vicino ad una finestra, con le braccia o gambe al sole e sintetizzare così la vitamina D necessaria al nostro corpo, per il benessere delle ossa, del sistema immunitario e anche dell’umore.
Mantenersi attivi! Ma come?
Non dimentichiamoci poi dell’importanza di praticare attività fisica, che se fatta con costanza apporta numerosi benefici a tutto l’organismo, migliorando anche l’efficienza del sistema immunitario. Nel web si trovano molti spunti per fare esercizi senza uscire di casa e sfruttando oggetti di uso quotidiano come una sedia, bottiglie d’acqua oppure una scopa.
Quindi il segreto per mantenersi in salute sta nel praticare attività fisica e nel seguire una dieta varia e bilanciata, riducendo un pochino le porzioni, limitando dolci, prodotti industriali e preferendo alimenti freschi.
Tutto questo ci aiuta a mantenerci in forma e a rinforzare le difese immunitarie in un periodo difficile. Ricorda però che nessuno di noi è immune al rischio di un’infezione virale tipo Covid-19 per cui lava spesso le mani e restiamo tutti a casa.
Maggio Angelica