ALIMENTAZIONE E CICLO MESTRUALE

Tutte le donne, almeno una volta nella vita hanno detto frasi tipo:

“non ci vedo più dalla fame, sarà il ciclo!”

“ho tantissima voglia di cioccolato! Sarà sicuramente il ciclo!”

 

E crescendo si impara a riconoscere anche questo come uno dei segnali premonitori che il ciclo mestruale è ormai alle porte!

Ebbene sì, gli ormoni sono i responsabili di quei desideri improvvisi e della fame da lupi che, chi più chi meno, coinvolge tutte le donne.

Spesso l’alimentazione diventa una nemica in quei giorni, ma se invece potesse aiutare ad alleviare molti dei fastidi che il ciclo porta con sé?

 

Cos’è il ciclo mestruale? E cosa succede…

Iniziamo facendo una piccola, ma importante precisazione. Si parla di ciclo mestruale intendendo il periodo di tempo che intercorre tra una mestruazione e la successiva. Il ciclo mestruale ha una durata variabile, da donna a donna, e mediamente va dai 25 ai 35 giorni. Mentre si parla di mestruazioni quando si ha lo sfaldamento dell’endometrio con perdita di sangue. Anche le mestruazioni sono estremamente variabili da donna a donna e possono durare pochi giorni o anche 7/8 e con poche perdite ematiche o flussi abbondanti.

Le mestruazioni possono essere più o meno dolorose e fastidiose. La prima regola è quella di fare un controllo ginecologico per assicurarsi che tutto vada bene e non ci siano patologie nascoste dietro questi fastidi e dolori.

Le donne lo sanno bene, le mestruazioni portano con sé un senso di stanchezza, sonnolenza, dolori addominali, alla schiena, alle gambe, emicranie, voglie mai avute prima e tanta fame! La maggior parte di questi sintomi è dovuto al cambio ormonale che porta a crampi uterini e soprattutto se le mestruazioni sono abbondanti, si può avere un’anemia da ferro dovuta alle perdite ematiche, che è responsabile della sensazione di stanchezza e fatica che molte donne accusano.

Altro tasto dolente per molte donne sono i giorni che precedono le mestruazioni in cui accusano una più o meno forte sindrome premestruale caratterizzata da stanchezza, dolori, stitichezza, etc.

Ebbene sì, la stitichezza che precede l’arrivo delle mestruazioni è assolutamente normale e comune, così come è comune avere l’esatto opposto nei giorni successivi!

Per fortuna ci sono alcuni alimenti che possono venire in aiuto alle donne nelle varie fasi del ciclo!

 

Cosa mangiare per alleviare i fastidi della sindrome premestruale?

Nei giorni precedenti il ciclo si ha un rallentamento del metabolismo della serotonina e questo spiega il perché si ha un forte desiderio di dolci, in particolare di cioccolato che è ricco di triptofano, precursore della serotonina.

Nei giorni in cui si accusa la sindrome premestruale è bene

• Bere almeno un litro e mezzo d’acqua, meglio se due, magari aromatizzata con tisane o infusi, come ad esempio un infuso ai frutti rossi o alla cannella, che aiutano a soddisfare anche il forte desiderio di dolce, oltre ad essere un valido aiuto per combattere la stitichezza.
• Consumare a tutti i pasti una fonte di carboidrati complessi, meglio se derivati da cereali integrali per un ottimale apporto di fibre e per controllare meglio la “fame da lupi” tipica di questi giorni! Quindi sì a pane o pasta o riso integrale a colazione, pranzo e cena, nelle giuste quantità!
• Non dimenticare mai frutta e verdura fresca e di stagione, che grazie alle vitamine e minerali in essa contenuta aiuta a contrastare la stanchezza e riduce il malessere che spesso molte donne avvertono durante i giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni.

 

 

Cosa mangiare durante le mestruazioni?

Uno dei sintomi ricorrenti è il dolore addominale, che può irradiarsi a schiena e gambe. Questo è causato dai crampi uterini a loro volta causati dai livelli ormonali. Nei giorni delle mestruazioni è utile consumare alimenti ricchi di magnesio che grazie al suo potere rilassante, aiuta a ridurre questi crampi e di conseguenza i dolori ad essi associati.

È utile consumare quindi frutta secca, come mandorle, noci o pistacchi, come spuntino o in insalate; così come le albicocche secche, che oltre ad essere ricche di magnesio sono molto dolci ed aiutano ad appagare anche il desiderio e le voglie tipiche di questo periodo!

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno! Sembra un’indicazione banale, ma non è così. È importante reintegrare quanto viene perso e più il flusso è abbondante più acqua è necessario integrare. Ottimi anche gli infusi, qualsiasi gusto va bene, bevuti tiepidi aiutano a rilassare la muscolatura addominale e ridurre il dolore.

Altro valido aiuto è dato dagli omega 3, anch’essi in grado di ridurre l’intensità dei crampi. Si trovano nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci.

Infine, fichi secchi, albicocche secche, legumi, verdura a foglia verde, carne, pesce e uova sono ricchi di ferro e andrebbero inseriti nell’alimentazione quotidiana per reintegrare il ferro perso e combattere stanchezza e fatica!

Ovviamente non dimenticare il cioccolato, fondente extra, con almeno l’80 % di massa di cacao, utile a soddisfare il desiderio, ma come detto, ricco di triptofano, precursore della serotonina e ricco anche di magnesio. Moderare la quantità e preferire la qualità, sempre!

 

Quali alimenti è meglio evitare?

La voglia di dolce e la fame sono sensazioni tipiche nei giorni precedenti le mestruazioni e che tendono a ridursi dopo i primi 2/3 giorni del ciclo. È importante scegliere con cura gli alimenti a cui cedere per evitare di far oscillare troppo la glicemia e di conseguenza l’insulina (ormone che ha il compito, tra le tante cose, di tenere sotto controllo il valore del glucosio nel sangue).

È per questo che è importante limitare il più possibile il consumo di zuccheri semplici come caramelle o dolcetti ricchi di zucchero, grassi e privi di nutrienti. Altra categoria da limitare sono i grassi: sì a olio extravergine d’oliva o olio di semi di lino, ma meglio evitare o almeno limitare molto i grassi animali, che appesantiscono ed intensificano la sensazione di stanchezza e di dolore addominale.

Limitare anche il consumo di caffè, tè e l’alcool, che peggiorano la sintomatologia dolorosa e fastidiosa.

Occhio, infine, ai cibi industrializzati e processati, ricchi di grassi, conservanti e sale, che aumentano la ritenzione idrica.

 

Sono molti gli alimenti che possono venire in aiuto alle donne, il mio consiglio è di tenere sempre a casa dei fichi o albicocche secche e del buon cioccolato fondente. Questi alimenti hanno un vero e proprio effetto terapeutico, alleviando molti dei fastidi e gratificando l’anima!

 

 

Dott.ssa Angelica Maggio