LA DIETA MEDITERRANEA          

Patrimonio dell'umanità, la dieta mediterranea è da sempre uno dei pilastri dell'alimentazione italiana e nel mondo.

Tutti ne parlano ma la conosciamo davvero? Possiamo dire che la dieta che seguiamo abitualmente sia la Dieta Mediterranea?

 

Come nasce la dieta mediterranea?

Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense che tra i vari studi si impegnò nell’analisi della terapia del digiuno, per capire come il corpo si potesse adattare ad una condizione così estrema.

Negli anni ’40 fu incaricato dal Ministero della Difesa Americano di strutturare una razione alimentare per i paracadutisti, completa e poco ingombrante che prese il nome di “razione K” (dal suo cognome Keys).

Dopo la fine della guerra Keys fece un viaggio in Italia, e in un paese vicino Salerno, Pioppi, dove rimase affascinato dalle abitudini di vita degli abitanti, e soprattutto restò sorpreso dalla bassissima incidenza di malattie cardiovascolari nella popolazione.

Tornò a Minneapolis e istituì il primo grosso studio epidemiologico della storia della medicina, lo Studio delle Sette Nazioni, per capire le correlazioni tra stile di vita e malattie cardiovascolari. Contattò 7 medici, uno in ogni paese, America, Olanda, Jugoslavia, Finlandia, Giappone, Grecia, ed Italia. Da questo studio venne la definizione di “Mediterranean diet”.

Keys si trasferì negli anni ’60 a Pioppi dove passò gran parte del resto della sua vita seguendo lo stile di vita tipico della zona e dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Morì a Minneapolis pochi mesi prima di compiere i 101 anni.

 

Oggi purtroppo l'alimentazione più diffusa è molto lontana dalla dieta mediterranea studiata da Ancel Keys, i ritmi frenetici, il lusso e lo sviluppo industriale hanno portato sulle nostre tavole sempre più prodotti pronti, confezionati ed industriali.

 

Quali sono i capi saldi della dieta mediterranea?

 1.         Attività fisica

Alla base della dieta mediterranea c'è il movimento, l'attività fisica moderata e costante nel tempo. Sono sufficienti 30 minuti di camminata a passo svelto al giorno per mantenersi in salute. In origine Ancel Keys non aveva ovviamente visto le persone andare a fare jogging la mattina presto, ma il lavoro che questi svolgevano era particolarmente pesante, erano pastori, agricoltori, pescatori e non di certo impiegati costretti a stare immobili per ore.

Come rimediare a questa stasi lavorativa obbligata? Cercando di muoverci il più possibile e quando proprio non è possibile ricorrere a piccoli accorgimenti come salire le scale anziché prendere l'ascensore, parcheggiare più lontano dal posto di lavoro o meglio (se possibile) andare a piedi o in bicicletta.

Nel fine settimana trovare un po’ di tempo per fare delle passeggiate al parco, in montagna o sulla spiaggia, purché si stia all'aria aperta e meglio se lontani da inquinamento.

 

2.         Acqua

Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno fa bene non solo per mantenerci idratati e far funzionare tutti i nostri organi correttamente (ricordiamoci che siamo fatti per oltre il 60% da acqua!), ma l’acqua è anche un’ottima fonte di nutrienti.

Pochi sanno che nell'acqua sono disciolti, in misura variabile, vari sali minerali che vengono assorbiti a livello intestinale. Pensiamo semplicemente al calcio: acque ricche di calcio possono aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo minerale con soli due bicchieri d’acqua* !

È bene quindi considerare l’acqua al pari di un alimento benché incapace di fornire energia, per questo è importante leggere le etichette e prestare attenzione alla qualità dell’acqua che si acquista.

E l’acqua di rubinetto? È un’ottima alternativa e puoi sapere quali sono le sue caratteristiche consultando il sito del tuo comune.

*(inseriti in un’alimentazione varia e bilanciata)

 

3.         Frutta e verdura

Rigorosamente di stagione, almeno 5 porzioni al giorno dei vari colori per apportare tutte le vitamine, i sali minerali ed antiossidanti.

Rigorosamente di stagione, quello che la terra dona naturalmente, quindi niente ciliegie a dicembre ed arance a luglio!!! In quanto la frutta fuori stagione perde tutte le proprietà nutrizionali che la contraddistinguono.

 

4.         Carboidrati amici e non demoni.

Pane, pasta, patate, riso e altri cereali, costituiscono il carburante indispensabile per il nostro corpo, perché toglierlo? Perché voler far funzionare una macchina a benzina con un rifornimento di acqua? Il carburante per il nostro corpo sono i carboidrati per cui non è bene eliminarli.

Occhio alle porzioni e non esagerare, i ritmi frenetici portano ad un aumento del cortisolo (ormone dello stress), che non è amico della salute e nemmeno nel dimagrimento. Quindi si a carboidrati complessi ma nelle giuste quantità, in base a età, sesso, stile di vita e molto altro.

Consideriamo che la porzione standard secondo le linee guida LARN è di 80 g di cereali.

 

5.         Olio EVO

Olio di oliva extra vergine ottenuto tramite spremitura a freddo per mantenere inalterati i polifenoli di cui è ricco, sostanze antiossidanti. Questa è la fonte prevalente di grassi che le popolazioni sul mar Mediterraneo consumavano, quella che da sempre mostra una minor correlazione con l’aumento del rischio cardiovascolare e quindi da preferire.

Preferire quindi un olio extravergine d’oliva ottenuto tramite spremitura a freddo per condire i piatti, meglio ancora se utilizzato a crudo per mantenerne inalterate tutte le proprietà antiossidanti.

Il burro è da eliminare? Assolutamente no! Il burro è ricco di grassi saturi ma se di ottima qualità e con moderazione può essere consumato senza paure.

Attenzione invece alle margarine, oli vegetali idrogenati tramite trasformazioni industriali per renderli solidi a temperatura ambiente.

 

6.         Latte e derivati

Nella dieta Mediterranea descritta da Keys erano previsti almeno 2 porzioni al giorno di questa categoria alimentare. Sono infatti un’ottima fonte di calcio biodisponibile e vanno a nutrire il microbiota intestinale.

Una porzione di latte è di 125 ml.

 

7.         Le proteine

Le principali fonti proteiche della dieta mediterranea sono i legumi, le uova, i formaggi e a seguire carne e pesce.

La frequenza settimanale di questi alimenti nello specifico prevede che

- i legumi siano consumati 4 - 6 volte alla settimana

- carne 1 - 2 volte alla settimana

- pesce 3- 4 volte alla settimana

- uova - 2- 3 volte alla settimana

- formaggi -2 -3 volte alla settimana, anche se sui formaggi un appunto è d'obbligo. In piccole quantità può essere consumato anche tutti i giorni, sia per insaporire un primo piatto, pensiamo al parmigiano, sia come spuntino, sia come secondo. Il tutto sta nelle quantità che vengono assunte.

Il troppo stroppia dicevano gli antichi!

 

8.         Dolci? Sì ma raramente.

Oggi i dolci sono sulle nostre tavole quotidianamente, a partire dalle merendine e biscotti per la colazione, a terminare con i dolcetti dopo pasto, al cioccolatino con il caffè.

Questi venivano consumati eccezionalmente, con una frequenza massima di una volta alla settimana ed anche meno secondo la dieta mediterranea. Oggi invece sono prepotentemente presenti nelle nostre dispense, contribuendo ad una eccessiva assunzione giornaliera di zuccheri semplici e grassi.

 

9.         Il vino

Rosso di buona qualità, mezzo bicchiere a pasto aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari grazie agli antociani e flavonoidi di cui è ricco. Ovviamente ha un potere calorico molto elevato e bisogna tenerne conto soprattutto se lo stile di vita è particolarmente sedentario. Pensate che un bicchiere di vino ha le stesse Kcal di un piatto di pasta al pomodoro!!

 

 

 

La dieta mediterranea non è un semplicemente un modello di alimentazione da seguire, ma è a tutti gli effetti uno stile di vita, che se applicato con costanza porta ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e tumori, non a caso è stata riconosciuta come “patrimonio immateriale dell’umanità” dall'UNESCO.

Infine è un modello sostenibile per l’ambiente a differenza del modello industrializzato a cui siamo abituati.

 

 

Angelica Maggio